ورزش‌هایی که مغز را بازسازی می‌کنند: توصیه‌های یک متخصص آلزایمر

به گزارش پارسینه و به نقل از timesofindia، دکتر رابرت لو، متخصص مغز و اعصاب، توضیح می‌دهد که چگونه تمرینات مقاومتی، تمرینات دوکاره و تمرینات پا می‌توانند رشد سلول‌های جدید مغزی را تحریک کرده و حافظه و عملکرد شناختی را تقویت کنند. گنجاندن این تمرینات علمی در برنامه روزانه می‌تواند سلامت مغز را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشد و از افت شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند.

مغز ما هم مثل بدن نیاز به مراقبت دارد  

خبر خوب این است که مغز نیازی به "تعمیر" ندارد؛ بلکه می‌تواند در طول زندگی سلول‌های جدید تولید کند و خود را تطبیق دهدفرایندی که به آن "نوروزایی" یا neurogenesis گفته می‌شود.  

دکتر رابرت لو، متخصص درمان آلزایمر، توضیح می‌دهد که برخی تمرین‌های جسمی و ذهنی می‌توانند رشد سلول‌های جدید مغزی را تحریک کنند و باعث بهبود حافظه و عملکرد شناختی شوند. سه نوع تمرین مؤثر و علمی عبارتند از:

 تمرینات مقاومتی: تقویت عضلات و مغز  

تمرینات مقاومتی شامل حرکاتی هستند که عضلات را در برابر نیرویی خارجی به کار می‌گیرند، مانند وزنه، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن.  

مطالعات علوم اعصاب نشان داده‌اند که این نوع تمرینات سطح BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق‌شده از مغز) را افزایش داده و باعث تولد نورون‌های جدید در نواحی حیاتی مغز مانند هیپوکامپ (مرکز یادگیری و حافظه) می‌شوند.

نمونه‌هایی از این تمرینات عبارتند از:  

- وزنه‌برداری  

- اسکات  

- لانژ  

- شنا سوئدی  

- تمرین با کش‌های مقاومتی

تمرینات مقاومتی نه‌تنها عضلات را تقویت می‌کنند، بلکه با افزایش انعطاف‌پذیری عصبی (neuroplasticity)، عملکرد شناختی را نیز بهبود می‌بخشند.  

حتی تمرینات متوسط، اگر دو تا سه بار در هفته انجام شوند، تأثیرات چشمگیری بر سلامت و عملکرد مغز دارند.  

همچنین این تمرینات از تحلیل عضلانی مرتبط با سن (سارکوپنی) جلوگیری کرده و تحرک را حفظ می‌کنند، که در نهایت خطر سقوط و آسیب مغزی را کاهش می‌دهد.

 تمرینات دوکاره: چالش همزمان ذهن و بدن  

این تمرینات همزمان ذهن و جسم را درگیر می‌کنند—یعنی تمرین‌هایی که نیاز به تمرکز و هماهنگی دارند.  

این نوع تمرین‌ها شبکه‌های مغزی مربوط به توجه، هماهنگی و عملکرد اجرایی را فعال می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات دوکاره در تحریک نوروزایی مؤثرتر از تمرینات صرفاً جسمی یا ذهنی هستند.

ترکیب چالش ذهنی با حرکت فیزیکی باعث افزایش تولید BDNF شده و انعطاف‌پذیری سیناپسی را تقویت می‌کند، که برای تفکر پیشرفته و حافظه ضروری است.  

این تمرینات به‌ویژه برای افراد مسن مفیدند و در به تأخیر انداختن افت شناختی و حفظ استقلال عملکردی نقش دارند.

نمونه‌هایی از تمرینات دوکاره:  

- حالت‌های تعادلی  

- راه رفتن و صحبت کردن (توصیه شخصی دکتر لو)

 تمرینات پا: فواید بزرگ برای مغز  

تمریناتی که روی پاها تمرکز دارند—مانند اسکات، لانژ، بالا رفتن از پله—برای مغز بسیار مفیدند.  

چرا؟ چون بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کنند و هنگام انقباض، سیگنال‌های بیوشیمیایی قوی به مغز ارسال می‌کنند که تولید NDNF را افزایش داده و رشد سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند.

پیاده‌روی سریع یا دویدن علاوه بر فواید قلبی‌عروقی، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی لازم برای رشد و ترمیم سلول‌های مغزی را تأمین می‌کند.  

دکتر لو تمرینات پا را بخش کلیدی توصیه‌های خود برای سلامت مغز می‌داند، زیرا اثرات سیستمیک آن‌ها برای انعطاف‌پذیری مغز بسیار مفید است.

علاوه بر رشد مغز، این تمرینات تعادل، هماهنگی و استقامت را نیز بهبود می‌بخشند—که به‌طور غیرمستقیم از سلامت مغز حمایت می‌کنند چون خطر آسیب را کاهش داده و سبک زندگی فعال را تقویت می‌کنند.

چگونه این تمرینات را در برنامه روزانه بگنجانیم؟  

متخصصان علوم اعصاب توصیه می‌کنند که هر سه نوع تمرین به‌طور منظم انجام شوند تا رشد سلول‌های مغزی و فواید شناختی به حداکثر برسد:

- تمرینات مقاومتی: حداقل دو تا سه بار در هفته  

  _مقاومت حداقل دو یا سه بار در هفته توصیه می‌شود. این تمرینات عبارتند از: اسکات، ددلیفت، لانژ و غیره_

- تمرینات دوکاره: روزانه یا چند بار در هفته  

  _تمرینات دوکاره را روزانه یا چند بار در هفته تمرین کنید: نمونه‌هایی از آن‌ها حالت‌های تعادلی هستند، رابر لو شخصاً یک روش سرگرم‌کننده مانند راه رفتن و صحبت کردن را توصیه می‌کند._

- تمرینات پا: روزانه  

  _تمرینات روزانه متمرکز بر پا، از جمله پیاده‌روی سریع، بالا رفتن از پله یا اسکات که هم فعالیت‌های عضلانی و هم قلبی‌عروقی را درگیر می‌کند._

این تمرینات فراتر از ساخت عضله و افزایش قدرت هستند. آن‌ها محیطی فراهم می‌کنند که مغز بتواند سلول‌های جدید تولید کند، ارتباطات عصبی را تقویت کند و انعطاف‌پذیری مغز را حفظ کند. حتی در برخی موارد، از بیماری‌هایی مانند آلزایمر یا آسیب‌های مغزی محافظت می‌کنند.